관절에 무리 없는 60+ 홈트 루틴

 

관절에 무리 없는 60+ 홈트 루틴

나이가 들수록 운동이 더 중요하다는 건 다들 아시죠. 하지만 무작정 젊을 때 하던 운동을 그대로 따라 하면 관절과 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 저 역시 65세에 무릎 통증을 겪은 후, 관절 친화적인 홈트로 바꾸면서 체력과 유연성을 되찾았습니다. 오늘은 집에서도 안전하게 할 수 있는 60+ 홈트 루틴을 소개하겠습니다.

📅 주 3~5회, 하루 20~30분

아래 표는 운동별 시간과 효과를 정리한 것입니다.

운동	소요 시간	효과
의자 스쿼트	5분	허벅지 근력 강화, 무릎 안정성
팔 벌려 제자리 걷기	5분	전신 순환 촉진, 어깨 유연성
발목 돌리기	3분	혈액 순환 개선, 발목 부상 예방
벽 밀기 스트레칭	4분	어깨·가슴 근육 이완
누워서 무릎 당기기	5분	허리 유연성, 하체 긴장 완화

🏡 홈트 루틴 순서

1. 의자 스쿼트 – 의자에 앉았다 일어서기를 천천히 10회 반복.
2. 팔 벌려 제자리 걷기 – 팔을 크게 벌리고 무릎을 가볍게 들어 1분간 걷기.
3. 발목 돌리기 – 양발 발목을 시계·반시계 방향으로 10회씩 돌리기.
4. 벽 밀기 스트레칭 – 양손을 벽에 대고 몸을 기울여 어깨와 가슴 스트레칭.
5. 누워서 무릎 당기기 – 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지.

⚠️ 주의사항

• 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
• 운동 전후로 가벼운 스트레칭 필수.
• 무릎·허리 질환이 있는 경우 의사와 상담 후 진행.

💬 마무리

관절 친화적인 홈트는 체력을 유지하는 동시에 부상 위험을 줄여줍니다. 저 역시 이 루틴을 6개월째 이어오며, 계단 오르기가 훨씬 편해졌습니다. 여러분도 오늘부터 차근차근 시작해 보세요. 꾸준함이 최고의 운동 비결입니다.