노인 당뇨 예방 식단 구성법

 

나이가 들수록 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 하지만 식습관을 올바르게 관리하면 혈당을 안정적으로 유지하고 당뇨를 예방할 수 있습니다. 오늘은 제가 영양사 상담을 통해 배운 노인 당뇨 예방 식단 구성법과 하루 식단 예시를 알려드리겠습니다.

🍚 식단 구성 원칙

• 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 – 현미, 귀리, 보리 등 혈당을 천천히 올리는 곡물 섭취.
• 단백질은 균형 있게 – 생선, 두부, 닭가슴살 등 기름기 적은 단백질 선택.
• 채소 섭취 늘리기 – 매 끼니 접시 절반을 채소로 채우기.
• 과일은 하루 1~2회 – 과당이 많아 과다 섭취 시 혈당 급상승 우려.
• 가공식품·설탕 제한 – 탄산음료, 과자, 흰빵 등 단순당 섭취 줄이기.

📋 혈당 관리에 좋은 식품

식품군	추천 음식	효과
곡류	현미, 귀리, 보리	혈당 완만 상승, 포만감 지속
단백질	연어, 두부, 닭가슴살	혈당 변동 최소화, 근육 유지
채소	브로콜리, 시금치, 가지	식이섬유 공급, 혈당 안정
간식	아몬드, 호두	혈당 급상승 방지, 좋은 지방 공급

🍽 하루 식단 예시

아침 – 현미밥 + 시금치 나물 + 구운 연어 + 김치 (저염) 점심 – 귀리밥 + 두부조림 + 브로콜리 샐러드 + 미역국 간식 – 아몬드 한 줌 + 블루베리 한 컵 저녁 – 보리밥 + 닭가슴살 채소볶음 + 가지구이

⚠️ 주의사항

• 하루 3끼 규칙적으로, 폭식 피하기.
• 식사 후 가벼운 걷기 20~30분 필수.
• 혈당 변화를 기록해 식단 조정.

💬 마무리

당뇨 예방 식단은 특별한 음식이 아니라, 균형 잡힌 식사를 꾸준히 실천하는 데 있습니다. 저는 이 원칙을 지키며 1년간 공복 혈당을 안정적으로 유지하고 있습니다. 여러분도 오늘부터 접시 위 구성을 바꿔보세요. 작은 변화가 건강한 노후를 지켜줍니다.